「英語でコーチングをしてくれませんか？」と、いただいた一つのメッセージをきっかけに、

ずっと心の隅にあった可能性に挑戦してみよう、と思い、現在、英語で行うウェルネスコーチングのモニター募集をしています。

詳細はこちらのインスタ投稿から👇

Instagram

54 likes, 0 comments - minako_coach on May 28, 2024: "「英語でコーチングをして&#x3…

Instagram

通常のウェルネスコーチングよりも、だいぶお手頃な価格でご提供していますので、興味ある方は、ぜひお早めにお問い合わせください。

英語が上達するだけでなく、自分と向き合う時間が作れて、心身の健やかさが高まります。

ご希望の方はぜひメッセージください！

お問い合わせ先：minako@tumwell.com

投稿 英語のウェルネスコーチング モニター募集中 は TUMWELL に最初に表示されました。

「行動変容ステージモデル」とは、人が習慣を変える際に５つの段階を経ていくという考え方のもので、1980年代前半に禁煙の研究から導かれました。

クライアントがどのステージにいるかにより、取るべき対応が異なるのです。

この行動変容ステージモデルを知ると、あなたが今どの状況にいるか客観視することができ、飽きたり挫折することを回避しながら、行動を促すことができます。

行動変容ステージモデルの５段階

行動変容ステージモデルには、無関心期、関心期、準備期、実行期、維持期の5段階があり、人はここを数年かけて行ったり来たりすると考えられています。

無関心期にいるクライアントに準備期の対応をとっても、効果がないどころか反抗心を生んでしまうなど、逆効果になってしまうこともあるので、コーチはこの5段階をよく理解することが大切です。

無関心期の特徴と対応

無関心期：6ヶ月以内に行動を変えようと思っていない

このステージにいるクライアントは、このような特徴があります。

• そもそも変わろうと思っていない
• または改善すべき問題があると気づいてるが、変化を起こすのがとても難しいと思ってる
• 周囲の人からのアドバイスを疎ましく思う

この人たちは、以下のような経験があると「習慣を変えたほうが良さそう」と考え、行動を起こすことに関心を持ち始めます。

• 習慣を変えることにより得られるメリットを知る
• 感情的経験を得る
• 「このままではまずい」と思う
• 周りへの影響を考える

関心期の特徴と対応

関心期：6ヶ月以内に行動を変えようと思っている

• 現状に問題を感じている
• 変化を起こすメリットを理解しているが、同時に抵抗もあり葛藤状態
• どうやって習慣を変えていいかわからない

このステージにいる人たちは、以下のような経験があると「自分でもできそう」と考え、行動を起こすことへ関心を示します。

• 自分でもできるという成功体験を思い出す
• 達成可能な目標を立てる
• 強みと価値観を生かす
• ゴールと目的を明確にする
• 障害を想定し対策を要しておく

準備期の特徴と対応

準備期：１ヶ月以内に行動を変えようと思っている

• 近いうちに行動を起こそうとやる気に満ちている。
• 障害も対策も想定していて、乗り越えられると自信がある。
• 計画がうまくいかなかった場合は、関心期に戻ってしまう可能性がある

準備期にいる人が、行動を起こして次のステージに行くためには以下のような対策が効果的です。

• 具体的で実現可能なアクションステップを作る
• 障害、葛藤、失敗などが起きたら、回避できる道のりを探す

実行期の特徴と対応

実行期：行動を変えて6ヶ月未満

• やる気を維持しており、さらに１つか２つ新しいチャレンジをすることに関心がある
• ふとしたきっかけで行動を辞めてしまい、準備期に戻ってしまうことも多い

実行期にいる人が行動を継続するには以下のような対策が効果的です。

• 強みを活かして、継続を意識する
• 仲間とつながる
• 障害に対しいろんな角度からの戦略を用意しておく
• 失敗も想定内にいれ、そこから学ぶ
• 低すぎず高すぎない適切なゴール設定が必要

維持期の特徴と対応

維持期：行動を変えて6ヶ月以上

• 新しい行動が習慣として定着し、意識しなくてもできる
• 自分自身についての発見や気づきがある
• 障害や、飽き、やる気低下が起こり得る

維持期にいる人が、逆戻りすることなく、さらなる挑戦をするには以下のような対策が効果的です。

• 関連したテーマで新たなゴールを設定し、モチベーションを高める
• 自分自身が他人のロールモデルになる

まとめ

以上が行動変容ステージモデルの概要です。

あなた今、どのステージにいますか？
この考え方を理解することで、起こすべき行動がわかり、行動を継続しやすくなります。

ぜひご参考にしてください。

投稿 「行動変容ステージ」とは？図解でわかりやすく説明 は TUMWELL に最初に表示されました。

それはあなたの意思が弱いなどという理由ではありません。

今日は「モチベーショナル・インタビュー」という、アメリカ発のカウンセリング手法でよく使われるテクニックを用いて、あなたが運動を続けられるためのヒントをご紹介します。

運動が続けられない理由

運動しようと思うのに、行動に移せない人は、頭の中で運動をするべき理由というのは理解しています。

それなのになぜ行動に表すことができないかというと、「運動した方がいい」と思っているのと同時に、運動をすることにより生じるデメリットも、頭の中に存在しているからなのです。

さらに、この状況下にいる人は、運動をするメリットが運動をするデメリットを上回ると、自分の中で判断していない。

そのため行動に移せない、または移せても継続できないという仕組みになっているのです。

運動をするデメリットの例

運動をするデメリットとは例えばこんなことが挙げられます。

睡眠や仕事の時間が減る
その後疲れる
外が寒い
着替える手間がかかる

など、挙げられるものは人によって様々です。

これらのデメリットを総合したものが、あなたの真っ当な「運動しない理由」なのです

「運動するメリット」が「運動するデメリット」より上回ると、頭と心で納得できた時、初めて人は行動に移せます。

運動のメリットを理解する方法

では運動のメリットを心の底から感じるにはどうしたらいいでしょうか。

今日は「モチベーショナル・インタビュー」で用いられる、矛盾を測定するワークをご紹介します。

5分あれば終わるので、紙とペンを用意して、一緒にやってみましょう。

STEP①

「運動するメリット」と「運動するデメリット」をそれぞれ書き出してみましょう。

書き出すことで頭が整理され両者の認識が高まります。

STEP②

両者の理由に総合点数をつけて、どちらを優先すべきか比べてみましょう。

運動するメリットの方が点数が高くでた方は、やる気が少し高まっているはずです。

熱が冷めないうちに、さっそく行動に移しましょう。

STEP③

デメリットの方が点数が高い人は、行動を起こす心の準備ができていません。

または、行動を起こせたとしても、継続できずにやめてしまう可能性が高いです。

そんな方は、書き出したデメリットの対処法はないか、一つ一つ考えて対策を練ってみましょう。

そうすることで、新たな視点が生まれ、次に起こすべき行動がわかりやすくなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

こちらは運動以外にも、習慣を変える際の様々なケースで使える手法なので、ぜひいろいろな場面でご活用ください。

効果がありました！効果がなかった！など感想を教えてください。

投稿 運動が続かないのは真っ当な理由がある は TUMWELL に最初に表示されました。

健康的に痩せるために運動をした方がいい、というのはきっとあなたもわかっていますよね。

では、どれくらいの運動量をこなせばいいかは知っていますか？

厚生労働省では以下のように推奨しています。

毎日8,300歩以上の歩行　＋息が弾み汗をかく程度の運動を1回30分以上x週2回以上

8300歩とは大体60分の歩行に値するそうです。
10分単位で大雑把に考えると、10分で約1,000歩と覚えておくとわかりやすいです。

これをみて「そんなにできない！」とびっくりされた方、焦らなくて大丈夫です。

厚生労働省では、今より10分多く体を動かすことを心がける「＋10（プラステン）」を提唱しています。

まずは現状より10分だけ運動をプラスすることから始めていきましょう。

いきなり毎日30分の運動量を増やすことは大変ですが、10分ならちょっとできそうと思えませんか？

運動の内容も自分が無理なくできるものを選びましょう。

例えば全く運動をしていなかった人が「10分筋トレをする」だと辛いかもしれませんが、「10分散歩する」ならハードルが低くなります。

まずは＋10分の目標を立てて、それを数週間〜数ヶ月続けてみて。

だんだんそれが物足りなくなってきたら、さらに10分増やします。

そうしてゆっくり時間をかけて運動量を増やしていくのが継続のコツ。

ぜひ試してみてくださいね。

投稿 健康的に痩せるにはどれくらいの運動をすればいいの？ は TUMWELL に最初に表示されました。

白米に比べて血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、さらに食物繊維と栄養素が豊富なためダイエットをしている方にとてもおすすめの食材です。

でも玄米は硬くて食べづらい、またはお腹が張るから嫌いという方も多いのではないでしょうか？

それを簡単に解決し、しかも栄養価をさらに上げる方法があります

それは浸水時間を長くするだけ！

すると玄米から芽が出てスーパーフード「発芽玄米」に変わるのです。

発芽玄米は酵素の働きによりGABA（ギャバ）などの機能性成分が増えます。

GABAは、ストレスを軽減したり血圧やコレステロールを下げたり、アトピーやアレルギーを改善するなどの効果があると言われています。

発芽玄米の作り方

①洗った玄米を水につけ夏は１〜２日、冬は２〜４日常温でおいておく（夏は冷蔵庫でもOK）

②毎日１〜２回ほど水をかえる

③米粒の先端からチョンと芽が出てきたら発芽したサイン

こんなふうに寝癖みたいのがちょこんと出てきたら、発芽できたということ。

全ての米粒が発芽していなくても、何割かの米粒からこのように芽が出ていれば、炊ける準備ができたというサインです。

炊飯器で炊く場合

①浸水した水をすて、新しい水を玄米の目盛りに合わせる

②塩をひとつまみ入れて玄米モードで炊く

※十分に浸水しているので、炊飯器の白米モードで炊いてもOKです

鍋で炊く場合

①浸水させた水をすて、新しい水を玄米の1.5倍加える

②塩を1つまみ加えて蓋をして強火にかける

③吹きこぼれるくらい沸騰したら、弱火にして30分～35分ほど炊く

④10分程度蒸らしたら、蓋を開けて混ぜてでき上がり

さらに体に良い食べ方

普通の玄米に比べてだいぶ柔らかくなってはいるものの、しっかり噛むことを意識しましょう。

よく噛むことで消化に良く満腹度も上がり、ダイエットにおすすめです。

ぜひお試しください！

投稿 <strong>玄米の栄養価をさらに上げてしかも美味しくする方法</strong> は TUMWELL に最初に表示されました。

今日は「バランスの良い食事」についてまとめます

「バランスよく食べましょう」ってよく聞くけど「バランスがいい」ってどういうことか正直分からなくないですか？

そんなとき私がおすすめするのは、ハーバード大学提唱のヘルシーイーティングプレートを参考にすることです

それを私が日本語訳したものが下の図です

毎食のメニューを一皿に例えて、図のような対比にするとバランスが取りやすいというものです。

一つずつ説明していきます。

全粒穀物

割合：全体の４分の１弱

主食（炭水化物）は、全体の４分の１弱に当たります。

白米や白食パン、パスタなどの精製された炭水化物より、玄米、胚芽米、雑穀、全粒粉などの、いわゆる「茶色い炭水化物」がおすすめ。

ちなみに、ジャガイモやサツマイモなどの芋類も炭水化物に含まれます。
ポテトサラダなど、芋類を使ったおかずがあるときは主食の量を調整しましょう。

タンパク質

割合：全体の４分の１強

魚、鶏肉、豆、ナッツなどタンパク質が豊富な食材を、毎食時にとります。

赤身肉やチーズは食べても良いけど、食べすぎると肥満の原因になるので適量に。

ソーセージやベーコンなどの加工肉は、添加物が多いのでできるだけ控えると体には優しいです。

野菜（と果物）

割合：全体の２分の１

いろんな色や種類のものを食べましょう。

「虹色を食べよう」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、赤、緑、オレンジ、黄色、青（紫）など、いろんな色を野菜と果物で摂るようにすると、あらゆる栄養素が摂れます。

果物は糖質が多いため、食べ過ぎは良くありません。
「朝の果物は金」というように、朝食に足したり、おやつとして食べるくらいがちょうどいいでしょう。

良い油

新鮮な油をいつもの調理に使いましょう。

オメガ９系である米油やオリーブオイルは、加熱にもOKで使いやすくておすすめです。

オメガ３が豊富であるエゴマ油や亜麻仁油などは、サラダにかけるなど生で食べるにはとても良いですが、酸化しやすいので加熱には使えません。

冷暗所で保管し、開封後は1ヶ月ほどで使い切るようにしましょう。

一方、多くの加工食品に含まれるマーガリンやショートニング、食物油などはトランス脂肪酸が含まれており、体にはあまり良くないので極力避けれるといいですね。

まとめ

今日は「バランスの良い食事法」の一つをご紹介しました。

このプレートを、毎食完璧に再現する必要はありません。

用意した食事を見て、例えば「野菜がないからレタスを足してみよう」など１０％でもこの図に近づけるよう工夫してみましょう。

ストレスなく続けられることが、健康になるための大きな秘訣です。

投稿 バランスの良い食事ってなに？ は TUMWELL に最初に表示されました。

「疲れたときは、体の声を聞いて休みなさい」とよく言うけれど、「休む」ことと「怠ける」ことの境界線を自分の中で判断するのはとても難しい、と昔からずっと思っていました。

（2年前のnoteでも「体の声を聴くことの難しさ」について語っていました ）

でも最近、疲れたと感じたら、意識的に休憩を挟むようにしていたら、休むべきタイミングがはっきり分かるようになりました。

さらに、休むことによって得られるメリットも体感でき、以前のように罪悪感を持つことが減ったのです。

疲れてるときに無理することで生じるデメリット

疲れている体に鞭を打ち、働き続けると、生産性が落ちるのはもちろん、自律神経に大きな負担がかかります。

自律神経とは、体の機能を正常に整えてくれる神経のことで、乱れると、頭痛、便秘、倦怠感、不眠、気分の低下など様々な不調を引き起こします。

それらが悪化すると、もっと深刻な症状に発展してしまう恐れがあるのです。

つまり、体を酷使しつづけることは、目の前の仕事を終わらせるためには有効かもしれませんが、長期的にみるとデメリットが大きいのです。

休憩することで得られるメリット

疲れている時にちゃんと休めるようになると、こんなメリットがあります。

• 不調の改善と予防
• 集中力が高まり、パフォーマンスが向上する
• 気持ちの焦りがなくなる
• ポジティブな気持ちで仕事に取り組める
• やる気が継続しやすい

効果的な休み方

休憩を挟むといっても、何時間も昼寝をしなさい、というわけではありません。

日常的に十分な睡眠が取れて、生活習慣が整っている人なら、５分〜１５分の仮眠や、軽いストレッチで体も頭もかなりリフレッシュできます。

ポモドーロ・テクニックと呼ばれる「25分仕事に集中したら5分休む」という時間管理法を使うのもよいでしょう。

ちなみに、パソコン作業など、目や頭を使う作業で疲れた場合に、休憩でスマホをチェックするのは疲れを増幅させます。

スマホのチェックは１分くらいでささっと終わらせ、伸びをしながら深呼吸をしたり、肩を回したり、窓の外をのんびり眺めたりして頭を休めるが効率的です。

一方、肉体が疲れているときは、可能ならゴロンと横になって数分の仮眠をするのがおすすめ。

出先などでそれができないときは、リラックスできる場所に座り、ぼーっと遠くを眺めるなどもよいでしょう。

最近がんばりすぎてたかも、という方は、ぜひ積極的に体を休ませるようにして、何か気持ちや体の変化があるか試してみてくださいね！

▼ヘルスコーチの資格に興味がある方はこちら

ヘルスコーチ資格取得

上記からひとつでも当てはまるものがあれば、私が卒業したオンラインスクールInstitute for Integrative Nutrition（以下IIN）でヘルスコーチの資格を取得することが転機…

TUMWELL

投稿 疲れてるのに無理することの代償は大きい は TUMWELL に最初に表示されました。

人生は時として、辛いことがつきものです。

でも、もし「不安な気持ち」が軽減して、「全てうまいこといくから何にも心配いらない」と思えたら、かなり楽になるのではないかと私は思います。

それにプラスして、やりたいことが次々に叶っていったとしたら、人生とっても楽しくなるのではないでしょうか。

そりゃそうだけど、それをどうやってやるの？と思いますよね。

実はそれを叶える方法があるのです。

何十年も前から現代まで、世界中の成功者たちが、毎日せっせと継続し、効果を実感している「不安を減らして夢を叶える方法」があると聞いたら、あなたはやってみたいですか？

その方法はアファメーションです。

「なんだ、アファメーションか」と思った方がいるかもしれませんが、もうちょっとお付き合い下さい。

アファメーションは潜在意識の働きを理解していると、非常に合理的でパワフルなツールだということがよくわかります。

潜在意識の仕組み

私たちの言葉や思考は、潜在意識にダイレクトに届きます。

とても従順な潜在意識は、主人である顕在意識（あなたがコントロールできる意識）の言葉やイメージ通りに、現実を作り出そうと一生懸命働いてくれます。

潜在意識は、わたしたちが理解できないほど奥深いところで、宇宙全体の生命体とつながっており、そのコネクションを最大活用し、主人のイメージを現実化するようにあの手この手を尽くします。

例えば、あなたはこんな経験はありませんか？

連絡しようと思っていた友人から連絡が来た
知りたいと思っていた情報が、向こうから飛び込んできた
なんとなく選んだものが大正解だった

これらは全て偶然ではなく、潜在意識の実績なのです。

夢、直感、ご縁、虫の知らせなど、わたしたちが「偶然」や「不思議な体験」として呼ぶ現象の多くは、潜在意識の働きだといわれています。

言葉と思考の影響力

潜在意識の働きを理解すると、「言葉や思考が及ぼす影響力のすごさ」というのが少し想像できるのではないかと思います。

潜在意識は非常に優秀ですが、主人の言葉の裏を察することは得意ではありません。

ネガティブな言葉、自分を卑下する言葉、将来への不安など、本当は主人が望んでいないことも、指令として受け取り、その言葉やイメージ通りの現実を作り出してしまうことになります。

つまり、逆にいうと、潜在意識の力を信じて、ポジティブな指令を送り続けてあげれば、主人が想像もつかないくらいのエネルギーを潜在意識が使い、私たちの人生を良い方向に進めてくれるのです。

そのため、私たちは「意識的に」ポジティブな言葉や思考を持っていることが、明るい未来をつくるために大切なのです。

アファメーションのやり方

ネガティブな思考を、意識的に、なかば強制的に、ポジティブに書き換えるために、アファメーションが効果的です。

アファメーションの効果的なやり方

1. こうなりたいと思う理想の状態を肯定文で紙に書き出す
2. それを口に出して唱える
3. 毎日続ける（できれば1日のうち複数回）
4. 同時に、理想に向かって一生懸命行動をする
5. できることをやったらあとは心配しない。アファメーションを継続する

タイミングはいつでもいいですが、特に、目覚め、寝る前、排泄時、食事中、または深呼吸をしながらやると効果がUPします。

注意点
ネガティブな表現や、未来形の文章にしてしまうと、「今はそうではない」という認識が強くなるので逆効果です。

例）
❌ お金が欲しい
❌ お金に困らない人生を送ります
❌ 私はお金持ちになります
🟢 私はいつも十分なお金を持っています

アファメーションの例文

少し恥ずかしいですが、私のアファメーションの一部をご紹介します。

私はなぜか英語でアファメーションを唱えるのが好きで、ここではそれをできるだけ直訳してご紹介します。ちょっと日本語訳に違和感を覚えるかもしれませんが、ご参考までに。

• 私の人生は、豊かなお金と時間で満たされています。
• 私はいつも十分なお金と時間を持っています。
• 私の人生は完璧です。これからますます楽しくなっていきます。
• 私は、こどもたちに、優しさと愛情を持って接します。なぜならこどもたちが、私の人生の喜びだからです。
• 私はお金が大好きです。お金も私が大好きです。
• 私はリラックスするほど、成功します。
• 私は、自分を喜ばせるほど、世界に貢献できます。
• 私は、日々の瞬間をゆっくり楽しむほどたっぷり時間があります。
• 私は体を動かすことが大好きです。
• 私は、自分と家族のために、料理を作ることを楽しみ、ゆっくり味わいます。

このようなことを、目覚めたときや、寝る前、トイレの中で、思いついた時にぶつぶつ言っています。

アファメーションを始めてから、幸福度や自信が増し、心に余裕が持てるようになりました。

この他にも、ネットで「アファメーション 例文」と検索すると、たくさん良い文例が出てくるので、チェックしてみることをおすすめします。

試してみましょう

さあ、ここまで読んでみて、あなたは試したいと思いましたか？

アファメーションはタダで、道具もいりません。
今すぐ実践できるものです。

ぜひこの超強力なツールを味方につけ、人生を楽に、よりハッピーに楽しんでいただければ幸いです。

感想をLINEかコメント欄でぜひ教えてください😊

▼ヘルスコーチの資格に興味がある方はこちら

ヘルスコーチ資格取得

上記からひとつでも当てはまるものがあれば、私が卒業したオンラインスクールInstitute for Integrative Nutrition（以下IIN）でヘルスコーチの資格を取得することが転機…

TUMWELL

投稿 息するくらい簡単に、人生を楽にする方法 は TUMWELL に最初に表示されました。

日本人の”もったいない精神”は素晴らしいなというのは、アメリカに住んでいてよく感じることの一つ。

でも、もったいないからといって不必要に残り物を食べるのは、自分の体を通して、捨てているのと一緒だと私は思っています。

なんなら、思い切ってゴミ箱に捨てた方が罪悪感があって、次は買いすぎないようにしよう、などと気をつけることができます（私の場合ね）。

食べ物のロスを減らすにはこんな方法が👇

・食材を一気に買いすぎない
・レストランなどで多めにオーダーしない
・冷蔵庫の中身を管理する
・食べきれない分は冷蔵庫や冷凍庫で保存する
・皮や骨までまるまる食べられる調理をする
・誰かにお裾分けする
・生ごみはコンポストなどに捨てる

それがどうしてもできない時は、私は思い切ってゴミ箱に捨ててます。

みなさんはどう思われますか？
食品ロスを防ぐためにどんな工夫をされていますか？
ご意見、考え、教えてください😊

投稿 残り物は捨てる？食べる？ は TUMWELL に最初に表示されました。

やめたいと思ったことがやめられなくて「なんて自分は意思が弱いの」と罪悪感を抱いてる方

もしかしたらあなたがやる気を保てないのは、意思が弱いのではなく、単純に疲れてるだけかもしれません。

人は寝不足だったり、疲れている時は、自分を甘やかしてしまうもの。

だって悲鳴を上げた体にムチを打って厳しくする余裕なんてないですよね。

ダラダラしてしまうのは、ちゃんとした自己防衛機能なんです。

ヘルスコーチの私でも、寝不足なときや、疲れたときは、お菓子を食べ過ぎてしまったり、無駄にスマホをしてしまったり、普段ならガマンできることが、できなくなります。

逆に睡眠がしっかり取れていて、疲れも溜まっていない時は、意志を貫きやすく、誘惑にも負けません。

「そう、私疲れてるの」と心当たりがある方は、まずは睡眠をしっかりとってみましょう。
人によっては7〜9時間ほどの睡眠が必要です。

次に、あまり予定やタスクを詰め込みすぎず、心にゆとりを持たせること。

この二つを意識して、今週過ごしてみてください。
効果があったかどうか、ぜひ教えてくださいね！

投稿 あなたの意思が弱い意外な理由 は TUMWELL に最初に表示されました。