バランスの良い食事ってなに？

こんにちは。ヘルスコーチのデイビスみなこです。

今日は「バランスの良い食事」についてまとめます

「バランスよく食べましょう」ってよく聞くけど「バランスがいい」ってどういうことか正直分からなくないですか？

そんなとき私がおすすめするのは、ハーバード大学提唱のヘルシーイーティングプレートを参考にすることです

それを私が日本語訳したものが下の図です

毎食のメニューを一皿に例えて、図のような対比にするとバランスが取りやすいというものです。

一つずつ説明していきます。

全粒穀物

割合：全体の４分の１弱

主食（炭水化物）は、全体の４分の１弱に当たります。

白米や白食パン、パスタなどの精製された炭水化物より、玄米、胚芽米、雑穀、全粒粉などの、いわゆる「茶色い炭水化物」がおすすめ。

ちなみに、ジャガイモやサツマイモなどの芋類も炭水化物に含まれます。
ポテトサラダなど、芋類を使ったおかずがあるときは主食の量を調整しましょう。

タンパク質

割合：全体の４分の１強

魚、鶏肉、豆、ナッツなどタンパク質が豊富な食材を、毎食時にとります。

赤身肉やチーズは食べても良いけど、食べすぎると肥満の原因になるので適量に。

ソーセージやベーコンなどの加工肉は、添加物が多いのでできるだけ控えると体には優しいです。

野菜（と果物）

割合：全体の２分の１

いろんな色や種類のものを食べましょう。

「虹色を食べよう」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、赤、緑、オレンジ、黄色、青（紫）など、いろんな色を野菜と果物で摂るようにすると、あらゆる栄養素が摂れます。

果物は糖質が多いため、食べ過ぎは良くありません。
「朝の果物は金」というように、朝食に足したり、おやつとして食べるくらいがちょうどいいでしょう。

良い油

新鮮な油をいつもの調理に使いましょう。

オメガ９系である米油やオリーブオイルは、加熱にもOKで使いやすくておすすめです。

オメガ３が豊富であるエゴマ油や亜麻仁油などは、サラダにかけるなど生で食べるにはとても良いですが、酸化しやすいので加熱には使えません。

冷暗所で保管し、開封後は1ヶ月ほどで使い切るようにしましょう。

一方、多くの加工食品に含まれるマーガリンやショートニング、食物油などはトランス脂肪酸が含まれており、体にはあまり良くないので極力避けれるといいですね。

まとめ

今日は「バランスの良い食事法」の一つをご紹介しました。

このプレートを、毎食完璧に再現する必要はありません。

用意した食事を見て、例えば「野菜がないからレタスを足してみよう」など１０％でもこの図に近づけるよう工夫してみましょう。

ストレスなく続けられることが、健康になるための大きな秘訣です。